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Especial 10 recetas SIN CARNE

Calabazas rellenas

Porciones

Ingredientes

  • 2 calabazas medianas, cortadas por la mitad, sin semillas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 tazas de manzanas picadas
  • 1/2 taza de cebollas picadas
  • 1/2 taza de apio picado fino
  • 1/2 taza de zanahorias picadas finas
  • 4 dientes de ajo picados
  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1/4 de taza de nueces picadas sin sal
  • 2 cucharadas de tomillo fresco picado
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida

 

Instrucciones

Primero debemos calentar el horno a 220 °C (horno fuerte). Recubrir una bandeja de horno con papel de aluminio. Colocar las mitades de las calabazas en la bandeja. Cocinar al horno durante 30 minutos, cubrir y reservar.

Calentar una sartén grande a fuego medio-alto. Agregar el aceite y sofreír las manzanas, las cebollas, el apio, las zanahorias y el ajo hasta que estén tiernos. Agregar la quinoa, las nueces, el tomillo, la sal y la pimienta en la sartén; mezclar bien. Rellenar cada mitad de las calabazas con 1/2 taza de la mezcla y hornear de 5 a 10 minutos aproximadamente, hasta que estén bien calientes.

 

Análisis nutricional

Porción: 1/2 calabaza

  • Calorías 267 kcal
  • Carbohidratos 44 g
  • Proteínas 5 g
  • Grasas totales 10 g
  • Grasas saturadas 1 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 5 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 8 g
  • Sodio 284 mg
  • Azúcares totales 11 g

 

Baba Ganoush

Porciones

Ingredientes

  • 1 cabeza de ajo (aproximadamente 8 dientes)
  • 2 berenjenas, peladas y cortadas a lo largo
  • 1 pimiento morrón rojo, cortado por la mitad y sin semillas
  • Jugo de 1 limón (4 cucharadas aproximadamente)
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de pimienta negra, o a gusto
  • 2 panes árabes integrales, u otro pan plano

 

Instrucciones

Rociar la parrilla fría con aceite en aerosol. Calentar un lado de la parrilla a fuego alto (o mover el carbón a un lado de la parrilla).

Cortar la parte superior del bulbo de ajo, envolverlo con papel de aluminio y colocar en la parte más fría de la parrilla. Asar de 20 a 30 minutos. En la parte caliente de la parrilla, colocar las berenjenas cortadas y el pimiento morrón. Asar a la parrilla entre 2 y 3 minutos de cada lado.

Separar el ajo asado del bulbo y colocar en la procesadora de alimentos. Añadir la berenjena asada y el pimiento rojo. Añadir el jugo de limón, la albahaca, el aceite de oliva, y la pimienta. Procesar hasta obtener una consistencia suave. Colocar la salsa en un bol para servir.

Calentar el pan en la parrilla durante unos segundos de cada lado. Servir con la pasta de berenjenas.

 

Análisis nutricional

Porción: Una mitad de pan árabe y 2 cucharadas de salsa

  • Calorías 233 kcal
  • Carbohidratos 40 g
  • Proteínas 7 g
  • Grasas totales 5 g
  • Grasas saturadas 1 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 2,5 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 12 g
  • Sodio 150 mg
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 11 g

 

Hamburguesa de quinoa

Porciones

Ingredientes

  • 3 batatas peladas y cortadas en cubos
  • 1 taza de quinoa cruda
  • 2 huevos
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 170 g de queso gruyere o parmesano rallado
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado fino
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
  • 1/4 de cucharadita de nuez moscada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

 

Instrucciones

Calentar el horno a 190 °C. Colocar las batatas en una bandeja de horno aceitada. Hornear durante 45 minutos o hasta que las batatas estén totalmente tiernas. Mientras tanto, cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete; dejar que se enfríe.

En un bol grande, mezclar las batatas cocidas, la quinoa cocida, los huevos, el ajo, el queso, el perejil, la sal, la pimienta y la nuez moscada.

En una cacerola grande, calentar 1 cucharada de aceite de oliva. Con la mitad de la mezcla de la quinoa, formar medallones de 1/4 de taza y colócalos en la bandeja; cocinar hasta que estén dorados. Colocar los medallones cocidos en una bandeja de horno. Repetir el proceso con la mezcla de la quinoa y el aceite restante. Hornear los medallones durante 5 minutos para asegurarte de que estén totalmente calientes.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 hamburguesa

  • Calorías 122 kcal
  • Carbohidratos 10 g
  • Proteínas 6 g
  • Grasas totales 7 g
  • Grasas saturadas 3 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 3 g
  • Colesterol 38 mg
  • Fibra dietética 1 g
  • Sodio 172 mg
  • Azúcares totales 1 g

 

Hummus

Porciones

Ingredientes

  • 2/3 de taza de garbanzos seleccionados y enjuagados, sumergidos en agua durante la noche y escurridos
  • 3 tazas de agua
  • 2 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3/4 de taza más 2 cucharadas de cebollas de verdeo en rodajas
  • 2 cucharadas de vinagre de jerez (o de vino)
  • 3 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 1 cucharadita de comino molido

 

Instrucciones

En una cacerola grande a fuego alto, mezclar los garbanzos, el agua, los dientes de ajo, la hoja de laurel y el 1/4 de cucharadita de sal. Poner la olla a hervir. Reducir el fuego, tapar parcialmente y cocinar a fuego lento entre 50 y 60 minutos, hasta que los garbanzos estén tiernos. Escurrir y desechar la hoja de laurel, reservando el ajo y 1/2 taza del líquido de cocción.

En una licuadora o procesador de alimentos mezclar los garbanzos, el ajo cocido, el aceite de oliva, 3/4 de taza de cebolla de verdeo, el vinagre, el cilantro, el comino y el resto del 1/4 de cucharadita de sal. Procesar para hacer puré. Añadir el líquido de cocción reservado, 1 cucharada a la vez, hasta que la mezcla tenga una consistencia espesa.

En un bol para servir, mezclar la pasta de garbanzos y las otras 2 cucharadas de cebolla de verdeo. Servir la preparación de inmediato o tapar y guardar en la heladera hasta el momento de usar. Rinde 1 1/2 taza aproximadamente.

 

Análisis nutricional

Porción: 1/4 de taza

  • Calorías 116 kcal
  • Carbohidratos 15 g
  • Proteínas 5 g
  • Grasas totales 4 g
  • Grasas saturadas 0,5 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 2 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 4 g
  • Sodio 210 mg
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 3 g

 

Bol vegano

Porciones

Ingredientes

  • 2 cucharaditas de aceite de canola
  • 1 taza de cebolla morada picada
  • 2 tazas de pimiento morrón verde picado
  • 1 chile a elección, picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 taza de batata cortada en cubos
  • 1 taza de tomate picado
  • 1 taza de arroz integral
  • 1/2 taza de lentejas verdes
  • 1/2 taza de lentejas turcas
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharada de pimienta recién molida
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 2 tazas de caldo de verduras sin sal agregada
  • 2 tazas de agua
  • 4 tazas de kale (col rizada) picada
  • 1 taza de porotos negros cocidos
  • 2 cucharadas de cilantro fresco picado
  • 4 rodajas de lima (o limón)

 

Instrucciones

En una sartén grande, calentar aceite de canola a fuego medio-alto. Añadir la cebolla, los pimientos, el ajo, la batata y el tomate. Cocinar entre 10 y 15 minutos, hasta que las cebollas comiencen a lucir transparentes.

Agrega el arroz, las lentejas, las especias, el vinagre, el caldo y el agua. Dejar que hierva y reducir a fuego lento. Cubrir y cocinar durante 45 minutos.

Para servir, mezclar con el kale, los porotos negros y el cilantro. Decorar con gajos de lima.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 bol (aproximadamente 2 tazas)

  • Calorías 376 kcal
  • Carbohidratos 68 g
  • Proteínas 18 g
  • Grasas totales 4 g
  • Grasas saturadas 1 g
  • Grasas trans cantidad mínima
  • Grasas monoinsaturadas 2 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 15 g
  • Sodio 67 mg
  • Azúcares añadidos 0 g

 

Suflé

Porciones

Ingredientes

  • 1/2 taza de pan rallado panko
  • 1/2 cucharadita de manteca (preferentemente sin sal)
  • 6 tazas de espinaca sin tallos
  • 2 tazas de champiñones picados
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida y sal, mezcladas
  • 1 1/3 taza de leche descremada
  • 1 1/2 cucharada de almidón de maíz más 3 cucharadas de agua fría
  • 1/4 de taza de queso gruyer
  • Una pizca de nuez moscada molida
  • 3 claras de huevo

 

Instrucciones

Calentar el horno a 190 °C. Rociar ligeramente 4 cazuelas de 225 g con aceite en aerosol. Espolvorear las cazuelas con pan rallado panko. Colocar los moldes individuales en una bandeja para horno.

Calentar una sartén mediana a fuego medio. Añadir la manteca y sofreír la espinaca y los champiñones. Sazonar con sal y pimienta. Escurrir cualquier exceso de agua de la espinaca y los champiñones.

Calentar la leche en una cacerola mediana. Añadir la mezcla de agua y almidón de maíz. Hervir ligeramente, batiendo con frecuencia. Reducir el fuego y añadir queso. Volcar la mezcla de leche sobre los vegetales cocinados. Sazonar con nuez moscada.

Aparte, en un bol mediano batir las claras hasta que se formen picos firmes. Lentamente, con movimientos envolventes incorporar a la mezcla de vegetales las claras batidas. Colocar porciones iguales de la mezcla en las cazuelas. Hornear por aproximadamente 30 minutos o hasta que los centros estén firmes y ligeramente dorados.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 cazuela

  • Calorías 145 kcal
  • Carbohidratos 15 g
  • Proteínas 12 g
  • Grasas totales 3 g
  • Grasas saturadas 2 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 1 g
  • Colesterol 12 mg
  • Fibra dietética 2 g
  • Sodio 284 mg
  • Azúcares totales 5 g

 

Pizza vegetariana

Porciones

Ingredientes

Masa:

  • 1 cucharadita de levadura seca activa
  • 3/4 de taza de agua tibia
  • 3/4 de taza de harina integral
  • 2 cucharadas de harina de cebada
  • 2 cucharaditas de gluten
  • 1 cucharada de avena
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Para la cubierta:

  • 3/4 de taza de salsa de tomates
  • 1 cucharadita de condimento italiano de hierbas sin sal
  • 3/4 de taza de mozzarella rallada, con bajo contenido de sodio y de grasa
  • Elige 3 o más de la siguiente lista:

  • 1 cebolla chica, picada
  • 1 pimiento morrón grande, picado
  • 1/4 de taza de aceitunas verdes o negras, en rodajas
  • 1 1/2 taza de champiñones frescos en rodajas
  • 1 taza de racimos de brócoli
  • 1 calabacín mediano, en rodajas
  • 1 tomate, en rodajas

 

Instrucciones

Para hacer la masa, disolver la levadura en el agua tibia, dejar reposar 5 minutos. Mezclar todos los ingredientes secos. Agregar el aceite y la mezcla de agua y levadura. Amasar de 10 a 15 minutos para lograr una mejor textura. Una batidora eléctrica es útil pero no necesaria.

Dejar que la masa leude durante por lo menos 1 hora.

Calentar el horno a 230 °C. Estirar el bollo de masa sobre una superficie enharinada hasta que tenga un espesor de 0,5 cm. Colocar la masa en una bandeja de horno o pizzera.

Usar una espátula para distribuir la salsa de manera uniforme sobre la masa. Espolvorear 1/2 cucharadita de condimento italiano de hierbas. Espolvorear el queso en forma pareja sobre la salsa. Después agregar las verduras. Espolvorear con el resto de la mezcla de hierbas.

Hornear hasta que el queso se derrita y la masa esté crujiente.

Retirar del horno y cortar en 6 a 8 porciones. Servir de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 rebanada (la sexta parte de una pizza)

  • Calorías 200 kcal
  • Carbohidratos 31 g
  • Proteínas 10 g
  • Grasas totales 4 g
  • Grasas saturadas 2 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 1 g
  • Colesterol 9 mg
  • Fibra dietética 5 g
  • Sodio 132 mg
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 4 g

 

Fideos

Porciones

Ingredientes

  • 1 paquete (225 g) de fideos de arroz
  • 1 cucharada de aceite de maní
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado
  • 2 dientes de ajo, finamente picados
  • 2 cucharadas de salsa de soja con bajo contenido de sodio
  • 1 taza de racimos de brócoli
  • 1 taza de brotes de soja frescos
  • 8 tomates cherry, cortados en mitades
  • 1 taza de espinaca fresca picada
  • 2 cebollines (ciboulette) picados

 

Instrucciones

Llenar 3/4 de una olla grande con agua y poner a hervir. Agregar los fideos y cocinar hasta que estén tiernos, de 5 a 6 minutos, o según las instrucciones del paquete. Escurrir y enjuagar bien los fideos con agua fría. Reservar.

En una olla o sartén grande, calentar los aceites a fuego medio. Agregar el jengibre y el ajo y sofreír hasta que despidan aroma. Agregar la salsa de soja y el brócoli y continuar cocinando a fuego medio aproximadamente 3 minutos. Agregar las verduras restantes y los fideos cocidos, y revolver hasta que se calienten.

Dividir los fideos entre platos calientes. Servir de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 1/2 tazas aproximadamente

  • Calorías 201 kcal
  • Carbohidratos 37 g
  • Proteínas 4 g
  • Grasas totales 5 g
  • Grasas saturadas 1 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 2 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 1 g
  • Sodio 222 mg
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 0 g

 

Vegetales salteados

Porciones

Ingredientes

  • 1 cucharadita de aceite de sésamo
  • 1 cebolla mediana en rodajas
  • 1 pimiento rojo, picado
  • 1 pimiento verde, picado
  • 2 cucharaditas de jengibre fresco picado
  • 1 recipiente (225 g) de champiñones pequeños en rodajas
  • 1 cebolla de verdeo, picada
  • 2 cucharaditas de ajo fresco picado
  • 1 brócoli separado en racimos
  • 1 zanahoria grande, pelada, en rodajas cortadas a la mitad
  • 1 cucharada de salsa de soja con bajo contenido de sodio

 

Instrucciones

Calentar una sartén antiadherente a fuego medio y añadir aceite de sésamo. Cuando se caliente el aceite, agregar las cebollas, los pimientos y el jengibre. Sofreír entre 2 y 3 minutos. Añadir los champiñones, la cebolla de verdeo y el ajo. Una vez que los vegetales estén tiernos, añadir el brócoli y las zanahorias, y tapar la cacerola entre 2 y 3 minutos para cocinar los vegetales al vapor. Una vez que estén tiernos, servir.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 taza

  • Calorías 152 kcal
  • Carbohidratos 22 g
  • Proteínas 6 g
  • Grasas totales 6 g
  • Grasas saturadas 1 g
  • Grasas trans 0 g
  • Grasas monoinsaturadas 3 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 4 g
  • Sodio 194 mg
  • Azúcares totales 11 g

 

Hamburguesas asadas

Porciones

Ingredientes

  • 4 champiñones portobello grandes (la parte superior)
  • 1/3 de taza de vinagre balsámico
  • 1/2 taza de agua
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 pancitos integrales, tostados
  • 4 rebanadas de tomate
  • 4 rebanadas de cebolla morada
  • 2 hojas de lechuga mantecosa, cortadas por la mitad

 

Instrucciones

Limpiar los hongos con un paño húmedo y quitar los tallos. Colocar los hongos en una fuente de vidrio, con el tallo hacia arriba.

Para preparar la marinada, en un bol pequeño batir el vinagre, el agua, el azúcar, el ajo, la pimienta y el aceite de oliva. Verter sobre los hongos. Cubrir y dejar marinar en el refrigerador durante aproximadamente 1 hora, dar vuelta los hongos una vez.

Preparar el fuego en una parrilla de carbón o calentar una parrilla a gas o la asadera del horno. Lejos de la fuente de calor, rociar ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Colocar a una distancia de entre 10 a 15 cm de la fuente de calor.

Asar los hongos a fuego medio, dándoles vuelta con frecuencia, durante 5 minutos de cada lado aproximadamente, hasta que estén tiernos. Untar con la marinada para evitar que se sequen. Utilizando pinzas, pasar los hongos a un plato.

Colocar cada hongo en un panecillo y cubrir con 1 rodaja de tomate, 1 rodaja de cebolla y 1/2 hoja de lechuga. Servir de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 hamburguesa

  • Calorías 273 kcal
  • Carbohidratos 39 g
  • Proteínas 9 g
  • Grasas totales 9 g
  • Grasas saturadas 21 g
  • Grasa trans cantidad mínima
  • Grasas monoinsaturadas 5 g
  • Colesterol 0 mg
  • Fibra dietética 6 g
  • Sodio 262 mg
  • Azúcares añadidos 3 g
  • Azúcares totales 11 g

 


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