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Especial Ensaladas para las Fiestas

Porotos y atún

Porciones

Ingredientes

  • 1/2 baguette de pan integral, cortada en trozos de 5 cm, aproximadamente 1 taza
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 lata de 400 g de porotos (frijoles) blancos sin sal agregada, enjuagados y escurridos
  • 2 pepinillos pequeños, cortados en trozos del tamaño de un bocado (2 cucharadas aproximadamente)
  • 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas (1/2 taza aproximadamente)
  • 2 cucharadas de vinagre de vino
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 1 lata de atún en agua de 200 g sin sal agregada, escurrido y enjuagado
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado fino

 

Instrucciones

Calentá la asadera del horno. Colocá los trozos de baguette en una bandeja y pincelá con 1 cucharada de aceite. Colocá debajo de la asadera aproximadamente entre 1 y 2 minutos, hasta que se doren. Voltea los trozos de pan y asá durante 1 o 2 minutos adicionales.

En un bol grande, mezcla el aceite restante, los porotos, los pepinillos, la cebolla, el vinagre y la pimienta. Rellená los trozos de baguette asados. Dividí la mezcla entre cuatro boles y cubrí con el atún y el perejil.

 

Análisis nutricional

Porción: 1 taza aproximadamente

  • Carbohidrato total 23 g
  • Fibra dietética 6 g
  • Sodio 171 mg
  • Grasa saturada 1,5 g
  • Grasa total 10 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 21 mg
  • Proteína 19 g
  • Grasa monoinsaturada 5 g
  • Calorías 316
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Azúcares totales 6 g

 

Pepino y piña

Porciones

Ingredientes

  • 1/4 taza de azúcar
  • 2/3 taza de vinagre de vino
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 taza de trozos de ananá enlatados sin azúcar añadido
  • 1 pepino, pelado y cortado en rodajas finas
  • 1 zanahoria, pelada y cortada en tiras finas
  • 1/3 taza de cebolla roja cortada en rodajas finas
  • 4 tazas de hortalizas de hoja verde trozada
  • 1 cucharada de semillas de girasol, tostadas

 

Instrucciones

En una cacerola, poné a hervir el azúcar, el vinagre y el agua. Revolvé constantemente hasta que se reduzca a 1/2 taza, aproximadamente 5 minutos. Pasá a un tazón grande y colocá en la heladera hasta que se enfríe. Añadí a la mezcla el ananá, el pepino, la zanahoria y la cebolla roja. Revolvé bien.

Para servir, dividí las verduras de la ensalada en platos individuales. Cubrí con la mezcla de ananá y espolvoreá con semillas de girasol tostadas. Serví de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: Aproximadamente 1 1/2 tazas

  • Colesterol 0 mg
  • Calorías 129
  • Sodio 102 mg
  • Grasa total 1 g
  • Carbohidrato total 28 g
  • Grasa saturada Cantidad mínima
  • Fibra dietética 2 g
  • Grasa trans 0 g
  • Azúcares añadidos 13 g
  • Grasa monoinsaturada Cantidad mínima
  • Proteína 2 g
  • Azúcares totales 20 g

 

lechuga y manzana

Porciones

Ingredientes

  • 1/4 de taza de jugo de manzana sin endulzar
  • 2 cucharadas de jugo de limón amarillo
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 2 1/4 cucharaditas de azúcar moreno
  • 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon
  • 1/8 de cucharadita de canela
  • 1 manzana roja mediana, picada
  • 8 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas

 

Instrucciones

En un bol grande para ensalada, mezclá el jugo de manzana, el jugo de limón amarillo, el aceite, el azúcar morena, la mostaza y la canela. Añadí la manzana y revolvé para cubrir. Añadí las hortalizas de hoja verde y revolvé para mezclar justo antes de servir.

 

Análisis nutricional

Porción: 2 tazas de lechuga y 1/4 de taza de mezcla de manzanas

  • Carbohidrato total 20 g
  • Fibra dietética 3 g
  • Sodio 44 mg
  • Grasa saturada Cantidad mínima
  • Grasa total 4 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 0 mg
  • Proteína 2 g
  • Grasa monoinsaturada 2 g
  • Calorías 124
  • Azúcares añadidos 7 g

 

Melón

Porciones

Ingredientes

  • 2 tazas de melón en cubos (o utilizá la fruta que prefieras)
  • 1/2 taza de yogur de vainilla o natural, con bajo contenido de grasa o sin grasa
  • 1/4 de cucharadita de nuez moscada
  • 1/8 de cucharadita de clavo
  • 1/8 de cucharadita de canela
  • Ralladura de naranja (aproximadamente 1 cucharada) y jugo de naranja (aproximadamente 3 cucharadas)

 

Instrucciones

En un bol grande, mezclá todos los ingredientes. Serví.

 

Análisis nutricional

Porción: 1/2 taza aproximadamente

  • Calorías 52
  • Grasa total Cantidad mínima
  • Grasa saturada Cantidad mínima
  • Grasa trans 0 g
  • Grasa monoinsaturada Cantidad mínima
  • Colesterol 1 mg
  • Sodio31 mg
  • Carbohidrato total 11 g
  • Fibra dietética 1 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 2 g

 

Mango-tango

Porciones

Ingredientes

  • 3 mangos maduros, sin semilla y cortados en cubos
  • Jugo de 1 lima
  • 1 cucharadita de cebolla roja picada
  • 2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado
  • Mitad de 1 pimiento jalapeño, sin semillas y picado

 

Instrucciones

Mezclá todos los ingredientes en un bol. Dejá reposar 10 minutos. Revolvé justo antes de servir.

 

Análisis nutricional

Porción: 1/2 taza aproximadamente

  • Calorías 68
  • Grasa total Cantidad mínima
  • Grasa saturada Cantidad mínima
  • Grasa trans 0 g
  • Grasa monoinsaturada Cantidad mínima
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 10 mg
  • Carbohidrato total 16 g
  • Fibra dietética 2 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 1 g

 

Remolacha y nueces

Porciones

Ingredientes

  • 3 tazas de remolachas escurridas
  • 1/4 de taza de vinagre de vino
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharada de agua
  • 8 tazas de vegetales de hoja verde frescos
  • 1/4 de taza de manzana picada
  • 1/4 de taza de apio picado
  • Pimienta recién molida
  • 3 cucharadas de nueces picadas
  • 1/4 de taza de queso roquefort, desmenuzado

 

Instrucciones

Cociná las remolachas crudas al vapor en una cacerola hasta que queden tiernas. Quitales la cáscara. Enjuagalas para que se enfríen. Cortalas en rebanadas de 1 cm. En un bol mediano, revolvé con vinagre de vino.

En un bol grande, mezclá vinagre balsámico, aceite de oliva y agua. Añadí los vegetales de hoja verde y revolvé.

Colocá los vegetales de hoja verde en platos para ensaladas individuales. Cubrí con las remolachas en rebanadas, el apio y las manzanas picadas. Espolvoreá con pimienta, nueces y el queso. Serví de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: Aproximadamente 1,5 tazas en total (1 taza de lechuga y 1/2 taza de remolachas)

  • Carbohidrato total 12 g
  • Fibra dietética3 g
  • Sodio 135 mg
  • Grasa saturada 1,5 g
  • Grasa total 5 g
  • Grasa trans 0 g
  • Colesterol 5 mg
  • Proteína 3 g
  • Grasa monoinsaturada 1,5 g
  • Calorías 105
  • Azúcares añadidos 0 g

 

César

Porciones

Ingredientes

  • 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de vinagre de vino
  • 1 1/2 cucharaditas de salsa inglesa
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 2 dientes de ajo picados
  • 3 cucharadas de agua
  • Pimienta negra recién molida, a gusto
  • 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • 1 1/2 cucharadas de mayonesa sin grasa
  • 4 tazas de lechuga romana
  • 1/2 taza de croutons de trigo integral
  • 3 cucharadas de queso parmesano rallado

 

Instrucciones

Empezá por hacer la marinada. En un tazón pequeño, combiná el aceite de oliva, el vinagre de vino, la salsa inglesa, el jugo de limón, el ajo y el agua. Añadí la pimienta, a gusto.

Poné el pollo en una bolsa de plástico con cierre hermético y vertí la mitad de la marinada. (Poné a un lado el resto de la marinada.) Enfriá en heladera durante 30 minutos, dando vuelta el pollo después de 15 minutos.

Para hacer el aderezo para ensaladas, mezclá la mayonesa y la marinada restante. Refrigerá hasta el momento de usar.

Prepará el fuego en un asador de carbón o calentá una parrilla a gas o una asadera. Lejos de la fuente de calor, rociá ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Colocá la parrilla a una distancia de entre 10 a 15 cm de la fuente de calor.

Retirá el pollo de la marinada (desechá la marinada). Asá el pollo hasta que esté dorado y cocido, aproximadamente 8 minutos de cada lado. Transferí el pollo a una tabla de cortar, cubrilo y dejalo reposar 5 minutos antes de cortarlo en tiras.

En un tazón grande, mezclá la lechuga, los croutons y el aderezo para ensaladas. Mezclá bien. Transferí a los platos y cubrí con el pollo asado y el queso rallado. Serví de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: La mitad de la ensalada y unas 2 cucharadas de aderezo.

  • Carbohidrato total 13 g
  • Fibra dietética 3 g
  • Sodio 334 mg
  • Grasa saturada 2 g
  • Grasa total 8 g
  • Colesterol 68 mg
  • Proteína 24 g
  • Grasa monoinsaturada 4 g
  • Calorías 260
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Azúcares totales 3 g
  • Azúcares añadidos 0 g

 

Pollo asado

Porciones

Ingredientes

Para el aderezo:

  • 1/2 taza de vinagre de vino
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de cebolla roja picada fina
  • 1 cucharada de apio picado fino
  • Pimienta negra, a gusto

Para la ensalada:

  • 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
  • 2 dientes de ajo
  • 8 tazas de hojas de lechuga, lavadas y secas
  • 16 aceitunas maduras (negras) grandes
  • 2 naranjas de ombligo, peladas y cortadas en rodajas

 

Instrucciones

Para preparar el aderezo, en un bol pequeño, mezclá el vinagre, el ajo, el aceite de oliva, la cebolla, el apio y la pimienta. Revolvé para mezclar bien. Cubrí y refrigerá hasta que sea necesario.

Prepará el fuego en un asador de carbón o calentá una parrilla a gas o una asadera. Lejos de la fuente de calor, rociá ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Colocá la parrilla a una distancia de entre 10 a 15 cm de la fuente de calor. Frotá las pechugas de pollo con ajo. Asá el pollo hasta que se dore y esté completamente cocinado, aproximadamente 5 minutos de cada lado. Pasá el pollo a una tabla de cortar y deja reposar durante 5 minutos antes de rebanar en tiras.

Disponé 2 tazas de lechuga, 4 aceitunas y 1/4 de las naranjas en rodajas en 4 platos. Cubrí cada plato con 1 pechuga de pollo cortada en tiras y rociá con el aderezo. Serví de inmediato.

 

Análisis nutricional

Porción: 2 tazas de lechuga, más ingredientes para la cubierta

  • Calorías 237
  • Grasa total 9 g
  • Grasa saturada 1 g
  • Grasa trans Cantidad mínima
  • Grasa monoinsaturada 5 g
  • Colesterol 83 mg
  • Sodio 199 mg
  • Carbohidrato total 12 g
  • Fibra dietética 3 g
  • Azúcares añadidos 0 g
  • Proteína 27 g

 


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